فواید ورزش برای مادر باردار

برخی از خانم‌های باردار تصور می‌کنند که نباید طی بارداری فعالیت‌ های زیادی مانند ورزش را انجام دهند؛ چراکه منجر به آسیب به کودک‌شان خواهد شد.

اما این تصور اشتباهی است، انجام تمرینات ورزشی مختص خانم های باردار، فوایدی زیادی را هم برای مادر و هم برای کودک دارد. در این مقاله در خصوص این موضوع توضیحات بیشتری خواهیم داد.

مادران عزیز طی بارداری ورزش کردن را فراموش نکنید

ورزش در بارداری تنها برای شما مادر عزیز مفید نیست بلکه فواید آن شامل حال کودکتان هم می شود و بدن طی 9 ماه نیاز به انرژی و قدرت کافی داردکه شما با انجام ورزش های مناسب می توانید این نیاز را تامین کنید.

فواید ورزش برای مادر باردار

ورزش های دوران بارداری به شما کمک می کنند که افزایش وزن خود راکنترل کنید خانم هایی که در طول بارداری به طور منظم ورزش کرده اند نسبت به خانم هایی که فعالیت کمتری داشته اند چهار کیلو گرم کمتر دچار عارضه اضافه وزن می شوند و برای تغییرات دوران بارداری و زایمان آماده تر هستند. همچنین این ورزش ها به بدن کمک می کند تا بیشتر و بهتر کار کند و خلق وخویتان را نیز بهبود می دهد. ورزش های دوران بارداری خواب شما را تنظیم می کنند خصوصاً اگر در انتهای شب انجام شوند و منجر به ارامش شما در حین بارداری می شود.
به این نکات در ورزش کردن حین بارداری توجه کنید.

• در هر بار تمرین بیشتر از یک ساعت ورزش نکنید
• در طول تمرین اب کافی بنوشید،در واقع هر بیست دقیقه یک بار یک لیوان آب بنوشید
  
• خود را زیاد با انجام تمرینات ورزشی خسته نکنید
  
• قبل و بعد از تمرینات خود حتما از کربوهیدرات ها استفاده کنید
  
• اگر دچار سرگیجه و حالت تهوع هستید، باید به طور موقت تمرینات را متوقف کنید
  
• مواقعی که دچار سردردهای ناگهانی، معده درد و خونریزی خفیف از واژن می شوید نیز باید ورزش را متوقف کنید
  
• در هنگام ورزش در بارداری به این نباید ها توجه کنید
  
• هیچ تمرینی را با یک پا انجام ندهید
  
• از سه ماهه سوم تمرینات پشت بدن را انجام ندهید
  
• حرکات دراز و نشست را انجام ندهید
  
• از قسمت کمر به بالا هیچ حرکت چرخشی انجام نشود
  
• در اوایل بارداری اگر تجربه سوارکاری را داشته باشید مشکلی ندارد. به طور کلی اسب سواری فشار زیادی به تاندون ها و لگن وارد می کند. به همین دلیل بهتر است در طول بارداری اسب سواری نکنید.
  
• غواصی و چتر بازی را اصلا نباید در دوران بارداری انجام دهید
  

نحوه ی انجام تمرینات در بارداری

یک نرمش مناسب در سه ماهه اول بارداری باید حداقل بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. هدف نرمش این است که از طریق کشش عضلات و افزایش ضربان قلب، بدن را برای ورزش آماده کنید،حتما توجه داشته باشد قبل از انجام تمرین های خود نرمش انجام دهید.
در انتهای تمرینات خود حتما باد بدن خود را سرد کنید. برای هر کدام از ما سخت است که یک دفعه یک فعالیت را ترک کنیم و حرکت دیگری را انجام دهیم. در ورزش های دوران بارداری، سرد کردن اهمیت دوچندان پیدا می کند. هدف از سرد کردن، پایین آوردن ضربان قلب تا حد طبیعی است. در این زمان عضلات شما نیز آرام می شوند.

حرکت شنا برای تقویت بازو ها و کمر

مچ دست و آرنج خویش را روی زمین بگذارید و روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو دفعه نفس خویش را نگه دارید و این کار را تا 5 دفعه ادامه دهید. این حرکت ورزشی سبب تقویت بازو ها و کمر می شود، قدرتمند بودن کمر زنان باردار می تواند زایمان آن ها را راحت تر کند.

حرکت چمباتمه یا اسکات

در دوران بارداری هورمون هایی در بدن ترشح می شود که روی ماهیچه ها تأثیر دارد و اصطلاحاً آنها را شل می کند. با انجام حرکت اسکات، ماهیچه های ران و لگن تقویت می شود. قوی بودن ران و لگن، فشار ایجاد شده در بارداری را از روی این دو عضو برمی دارد و برای کاهش درد های این ناحیه موقع بارداری و زایمان مؤثر است.

حرکت های جانبی درون و بیرون ران

بر روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، به وسیله ساعد از سر خود محافظت کنید، پای راست را در زاویه 45 درجه قرار داده و پای چپ را بالا بیاورید. سپس این حرکت را برای سمت چپ بدن تان نیز تکرار کنید.

چرخش و بلند شدن

بر روی لبه صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین بگذارید و بازوها را در طرفین قرار دهید و یک وزنه 2 تا 3 کیلوگرمی را در هر دست نگه دارید، کف دست خود را در امتداد بدن قرار دهید. آرنج خود را خم کنید تا بازوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند. سپس، آرنج خود را خم کنید و وزنه را تا شانه بلند کنید.

تمرین با وزنه

مقاومت عضلانی به مفهوم توانایی انقباض عضلات در وضعیت و حالات خاص و برای مدت طولانی است، به طورمثال در زمان به دنیا آوردن نوزاد یا هنگامی که یک نوزاد 9 کیلویی را حمل می کنید.

بلند کردن زانو در حالت نشسته

این ورزش را می توان با کمک یک صندلی انجام داد. این تمرین کمک می کند تا عضلات اصلی خود را تقویت کنید. یک صندلی محکم را انتخاب کنید و در نزدیکی لبه آن بنشینید. به طور مستمر، پاهای خود را به صورت قائمه نگه دارید. کف دستان خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوریکه لگنتان کج شود. اکنون، به آرامی زانو خم خود را به طرف سینه تان حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خویش به طرف زمین برای رسیدن به شرایط اولیه خود کنید. تمام مرحله های بالا را با پای راست خود تکرار کنید.

انجام یوگا در بارداری

حرکات یوگا به کشش و تقویت ماهیچه کمک می کند. اما مهمتر اینکه آموزش های تکنیک تنفسی در یوگا هنگام درد زایمان بسیار موثر هستند و کمک بزرگی برای تحمل درد می کنند. یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.

شنا در بارداری

شنا کردن و ورزش در آب باعث می شود که بدون فشار آوردن به مفاصل، فعالیت زیادی انجام دهید. علاوه بر این، شنا از افزایش وزن شدید شما در هنگام بارداری جلوگیری می کند. شنا، قدم زدن در آب و ایروبیک آبی در طول حاملگی مزایای سلامتی زیادی را برای شما به همراه خواهند داشت.

ورزش بعد از بارداری

فرایند زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می کند. خانم هایی که به تازگی مادر شده اند، علاوه بر مشکل اضافه ی وزن پس از بارداری، با نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمان نیز دست به گریبانند. در این بین، ورزش یکی از مهم ترین ابزارها در دست یابی دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه ی مادران جدید است.
ورزش را بعد از بارداری از چه زمانی شروع کنیم
هرچند ممکن است ورزش، آخرین کاری باشد که بخواهید بعد از به دنیا آمدن کودک تان انجام دهید، اما قطعا فوایدی برای شما دارد. تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن تان در این مرحله، نیاز است. مهم ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به محض آنکه قادر بودید، آن ها را آغاز کنید. تقویت کف لگن به جلوگیری از نشت ادرار اتفاقی کمک خواهد کرد. اگرچه ممکن است درحال حاضر به رابطه ی جنسی فکر نکنید، اما انجام تمرینات کف لگن به سفت شدن واژن شما کمک می کند. درنتیجه، هنگامی که دوباره برای رابطه ی جنسی آماده شدید، ممکن است لذت بیشتری در این رابطه ببرید. سعی کنید تمرینات کف لگن جزء جدایی ناپذیر زندگی روزمره تان باشد؛ یعنی به تمرینات دوران بارداری تان ادامه دهید. این کار در دراز مدت و در حاملگی های بعدی به نفع شما خواهد بود.

ورزش بعد از زایمان

پلانک بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات شکمی

برای شروع می توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام بدهید. درحالی که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقراتتان صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید. به این صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم مطابق با تصویر، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چندبار در هفته و تا آنجا که شرایط جسمی شما اجازه می دهد تکرار کنید.

انجام حرکت کششی بعد از زایمان

چنانچه بیشتر از 6 ماه است که زایمان کرده اید، تمرینات کششی شکم را از سطح مقدماتی شروع و به تدریج به سمت تمرینات پیشرفته حرکت کنید. برخی از خانم ها بعد از انجام این تمرینات از احساس بدی که در ناحیه ی شکم دارند، گلایه می کنند؛ این مسئله به علت آسیب وارد شده به عصب ها و زخم در بافت این ناحیه است. اگر شما هم جزو این دسته هستید، بهتر است برای استفاده از عضلات این ناحیه کمی بیشتر صبر کنید.

پیاده روی بعد از زایمان

یکی از آسان ترین راه ها برای کاهش وزن بعد از زایمان پیاده روی است. پیاده روی ورزش ملایمی است که با افزایش سرعت متابولیسم باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدن می شود. پیاده روی مثل سایر تمرینات ورزشی موجب بهبود خلق وخوی شما می شود و انرژی تان را افزایش می دهد و این همان چیزی است که در شب بیداری های بعد از زایمان به آن نیاز دارید و همچنین می توانید با نوزاد خود پیاده روی را انجام دهید و لذت بیشتری ببرید.

حرکت پل

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید. پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید به طوری که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید. درحالی که پاشنه های خود را برای حفظ تعادل به زمین فشار می دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بکشید. 30 تا 45 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید. در طول هفته چند بار این حرکت را انجام بدهید.

نشستن دیواری

این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات پشت ران، عضلات کف لگن و کمر مناسب است. پشت به دیوار و در فاصله 30 الی 60 سانتی متری آن بایستید. خود را خم کنید و به حالت نشسته پایین بروید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. تا حد ممکن در همین حالت بمانید و عضلات شکم و کف لگن را درگیر کنید. این کار را 5 مرتبه تکرار کنید.

ورزش هایی که پس از زایمان نباید انجام داد

در این دوره نباید درد را نادیده بگیرید. در چند ماه نخست پس از زایمان سزارین تمرینات سبک و کم خطر انجام دهید و اگر در این مورد مردد هستید، از انجام دادن آن ها اجتناب کنید.

• نباید انجام دهید حرکاتی که پرش دارند؛ مانند طناب زنی، اسکوات تراست، پروانه و حرکات پلایومتریک.
  
• ورزش های پرتحرک مانند بدنسازی، زومبا، کیک بوکسینگ نباید انجام شود.
  
• هر ورزشی که به ناحیه ی جراحی فشار وارد می کند.
  

مادران عزیز سبزآبی انجام ورزش های قبل و بعد از بارداری می تواند به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک بسیاری کند، پس از انجام آن غافل نشوید.


منابع: سایت دکتر فریبا بهنام، دانشنامه ی نی نی، سایت مام، مهد اگاهی مادران