تغذیه در دوران بارداری
بارداری یکی از مهم ترین مراحل و تجربه های زندگی است که نیازمند توجه و مراقبت های زیادی است تا با حفظ سلامت جسمی مادر، در نهایت سلامت جنین و کودک تأمین گردد.
در طول بارداری بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می شود و اینجاست که تغذیه دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می کند. پس همه خانم های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه تنها ممنوعیت ها دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه دوران بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند.
فواید تغذیه سالم در دوران بارداری
- کمک به داشتن وزن مناسب نوزاد در هنگام تولد
- تکامل مغز جنین
- کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند نقص لوله ی عصبی
- کاهش خطر ابتلا به برخی از مشکلات بارداری مانند کم خونی، دیابت بارداری، تهوع صبحگاهی، خستگی، یبوست و غیره
- ایجاد تعادل در حالات روحی مادر
- جلوگیری از زایمان زودرس
- سبب کاهش سریع تر وزن پس از زایمان
افزایش وزن سالم در دوران بارداری
بسیاری از خانم ها در طول بارداری نگران افزایش وزن هستند و می ترسند وزن بالایی پیدا کنند و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و خانم ها در طول بارداری متوسط 11 تا 15 کیلو وزن اضافه می کنند. نباید نگرانی داشته باشید. وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می کند و مقداری از آن نیز ذخیره می شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود.
زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید و حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.
تغذیه سالم در کنار ورزش
در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می کند، وزن تان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
مواد غذایی خون ساز و رفع کم خونی
خوردن مواد خون ساز خصوصا در ماه های اول بسیار مفید است زیرا در این زمان فعالیت قلب کودک شما آغاز می شود.
از انار غافل نشوید و اگر در فصلی هستید که انار نیست می توانید از خرما که قند طبیعی دارد و سوخت مغز است استفاده کنید. انجیر و کشمش هم دارای مواد معدنی و آهن سرشار هستند.
مصرف سبزیجات نیز علاوه بر خون سازی از یبوست جلوگیری می کند.
حبوباتی مانند لوبیای قرمز، نخود و سویا منبع خوبی برای آهن و اسیدفولیک هستند و مصرف آن ها به افزایش سطح شمارش هموگلوبین خون کمک خواهد کرد.
مقدار کافی از ویتامین C می تواند به جبران کمبود خون کمک کند. در نتیجه، اینکه توصیه می شود مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، توت فرنگی، کیوی، گریپ فروت و غیره به رژیم غذایی اضافه شوند.
مصرف شیره انگور، آب و عسل، سیب رنده شده برای خون سازی دوران بارداری مفید است.
کلسیم و استحکام استخوان ها و دندان ها
کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند.
بادام منبع کلسیم است وبهتراست پودر شده و با شربت عسل معجون شود و میل شود. مصرف میوه هایی مانند زردآلو، پرتقال، انگور و خرمالو بسیار مفید است. سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و جعفری، حبوبات، ماهی ها، لبنیات (شیر، ماست، کشک و پنیر)، تخم مرغ و زیتون سرشار از کلسیم هستند.
شما هم احتمالاً به آب به عنوان یک منبع کلسیم فکر نمی کردید اما آب لوله کشی و آب آشامیدنی معمولاً حاوی مقادیر متفاوتی کلسیم هستند و آب معدنی حاوی بیشترین مقدار کلسیم است.
چربی مصرف کنیم یا نه ؟
احتمالاً نیازی نیست که چربی مصرفی خود را در طول بارداری افزایش دهید اما یافتن تعادل درست در مصرف چربی اهمیت دارد. هدفتان باید این باشد که بیشتر چربی های رژیم غذایی تان را از منابع گیاهی بگیرید. همچنین مصرف چربی برای تکامل مغز کودک ضروری است. اما چربی ها باید به مقدار کم مصرف شوند زیرا مغذی نبوده و انرژی بالایی تولید می کنند. همین طور غذاهای چرب مثل هر چیز سرخ شده در مقدار زیادی روغن یا کره می تواند واقعا سوزش معده را شدید تر کنند. هرچه بارداری پیشتر می رود سوزش معده نیز ممکن است بدتر شود، چون هضم چربی و تخلیهٔ آن از معده بیشترین زمان را می برد.
منابع غذایی حاوی چربی شامل تخم کتان، گردو، لوبیا، روغن زیتون و دانه ی سویا می باشند.
پروتئین و حفظ بافت های بدن
پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود). باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
کره بادام زمینی، آجیل، مرغ، ماهی سالمون، لوبیا، گوشت گاو کم چرب، تخم مرغ و حبوبات
دلایل مصرف مولتی ویتامین
- عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه مادر
- بارداری دوقلویی یا چند قلویی
- گیاه خوار بودن مادر
- سیگاری بودن مادر باردار
- ابتلا به برخی از بیماری های خاص (تجویز ویتامین باید طبق توصیه پزشک باشد)
- مصرف برخی از داروهای خاص
- وجود برخی از مشکلات بارداری مانند تهوع و استفراغ بارداری
البته توصیه می شود حتی اگر در گروه بندی های بالا نیستید و دکتر برایتان مولتی ویتامین تجویز نکرده است، باز هم از مواد معدنی و ویتامین استفاده کنید.
مواد غذایی مفید دیگر
روی:
روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی، مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند.
ید:
کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می گردد. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزیجات و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیر هستند. برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.
کربوهیدرات:
نکته ی قابل ذکر این است که مادر باردار باید از کربوهیدارت های دارای کالری پایین استفاده کند. منابع کربوهیدرات شامل غلات سبوس دار(مانند برنج)، انواع نان، ماکارونی و بعضی از میوه ها.
ممنوعات و آلرژی زا ها
- کافئین
- الکل
- گوشت خام، ماهی خام و تخم مرغ خام
- ماهی با جیوه بالا
- زعفران زیرا می تواند سبب خونریزی شود.
- کرفس زیرا آلرژی زاست.
- نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
- پرهیز از مصرف تنقلات مضر و بدون ارزش غذایی
توصیه های آخر
جهت برقراری موثرترین ارتباط بین بارداری و تغذیه مادر، لازم است تا روزانه از تمامی گروه های غذایی استفاده نمایید. گروه های اصلی غذایی شامل موارد زیر است:
- نان، غلات و برنج
- میوه ها و سبزیجات
- لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
- گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و دانه ها
- چربی ها، روغن ها و قند ها
همچنین در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر، بهتر است جهت دریافت رژیم بارداری تحت نظر پزشک متخصص قرار بگیرید:
- بارداری در سن کمتر از 19 سال
- بارداری دو قلویی یا چند قلویی
- داشتن سابقه چندین زایمان با فاصله کوتاه از هم
- داشتن رژیم گیاه خواری
همواره باید در نظر داشته باشید که سلامت بارداری نکته بسیار حائز اهمیتی است که مادران با تغذیه سالم می توانند آن را تضمین کنند. اما در کنار آن مدیریت استرس، خواب کافی و شرایط روحی مناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
